11 fáciles ejercicios para lograr unos glúteos tonificados y levantados


¡Con 30 minutos al día tendrás unas pompas de envidia!

Lo que más cambia en las mujeres con los años es el “pompis”, y cómo no, si es donde más concentración de grasa tenemos. Las chicas hacemos mil cosas a la vez y es normal que nos descuidemos, sin embargo, no nos damos cuenta de los efectos negativos hasta mucho tiempo después. Sé que la mayoría tiene los minutos del día más que contados, pero a continuación les presento una serie de ejercicios que contribuirán a tener unas pompas de las cuales estar orgullosas:

¡A ponerse ropa de ejercicio!

1. Patada hacía atrás

Realiza cuatro series de 15 repeticiones en cada pierna y altérnalas para un mejor resultado.


Mara Parra/Upsocl

2. Patada hacia el lado

Acuéstate de lado, estira la pierna que está arriba y levántala lateralmente lo más que puedas. Realiza cuatro series de 15 repeticiones en cada pierna, y recuerda que también las puedes hacer de pie.


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3. Sentadillas con brincos

Debes hacer un salto y aterrizar en una sentadilla. Ten cuidado de que tus rodillas no pasen las puntas de los pies, y recuerda bajar lo más que puedas. Espera tres segundos abajo y vuelve a saltar. Haz este ejercicio en cuatro series de 15 saltos.

¡Aprieta el abdomen!


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4. Sentadillas Búlgaras

Mantén la espada recta, baja con cuidado y luego sube sin empujar la rodilla hacia atrás. Debes mantener siempre la rodilla de abajo semi flexionada cuando la otra esté estirada. Además, la rodilla de abajo no debe pasar la punta de los pies.

Haz  cuatro series de 15 a 20 repeticiones y ¡ten mucho equilibrio!


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5. Subir escaleras

Si solo tienes un banquillo, realiza cuatro series de 15 repeticiones en cada pierna. Pero siempre será mejor que subas escaleras sin parar durante unos cinco minutos.


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6. Levantamiento

Debes mantener esta posición durante 30 segundos y volver a la postura original. Descansa por un minuto y luego repite tres series más. Con el tiempo deberías aguantar hasta un minuto en esta postura sin bajar.


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7. Zancadas tradicionales

Haz cuatro series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre cada repetición. Con el tiempo, aumenta la cantidad de repeticiones y disminuye el tiempo de descanso.


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8. Zancadas laterales

Lo mismo que el anterior. Haz cuatro series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre cada repetición. Con el tiempo, aumenta la cantidad de repeticiones y disminuye el tiempo de descanso. Asegúrate de tener la espalda derecha cuando bajes.


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9. Cardio

Puedes elegir:

  • Correr a toda velocidad por 15 minutos.
  • Trotar por 20 minutos.
  • Caminar rápido por 30 minutos.

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10. Puntillas

Toma una barra o un peso de 12 ó 15 kilos y ubícalo detrás de tu cuello, o puedes usar  mancuernas si prefieres mejorar el equilibrio. Ponte de puntillas y vuelve a la posición original durante 25 veces. Haz cuatro series.

Descansa solo 30 segundos entre cada repetición.


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11. Masajes

Asiste una vez al mes a un masaje reafirmante suave, para ayudar a correr las grasas y descontracturar los músculos de los muslos. Si prefieres hacerlo en casa, mezcla aceite de coco con la borra del café y masajea desde el muslo hasta el glúteo presionando.


Mara Parra/Upsocl

¡Esperamos te sirva!



http://www.upsocl.com/belleza/11-faciles-ejercicios-para-lograr-unos-gluteos-tonificados-y-levantados/